COMO CUIDAR LA SALUD DE TU CEREBRO

Ya nadie cuestiona lo importante que es realizar actividad física en forma regular para mantener nuestros cuerpos sanos y llevar un estilo de vida más saludable. Con el paso del tiempo esperamos el envejecimiento natural de nuestro cuerpo, comienzan los problemas en las articulaciones y otras dolencias que vienen con la edad, para prevenirlas lo mejor es llevar una vida saludable.

El envejecimiento de nuestro cerebro no es algo que esperamos con naturalidad, se convierte en una idea difícil de asumir el hecho de que nuestra mente también envejece. Sin embargo esto sucede, pero tu puedes tomar algunas medidas para prevenir y enlentecer los efectos del paso del tiempo en tu cerebro.

Un buen método es desafiar a tu mente con puzzles, sudokus y otros juegos de lógica que mantienen tu mente activa. Aprender cosas nuevas todo el tiempo es otro de los métodos para que tu mente trabaje activamente.

Relajarte es otra forma de cuidar tu cerebro. Vivir bajo constante estrés afecta negativamente a tu memoria, algunos especialistas recomiendan practicar yoga o actividades en las que tengas que ser creativo de modo que liberes estrés y cuides tu memoria.

La alimentación es también importante para el cuidado de tu cerebro, en este sentido comer pescado es una buena recomendación, específicamente aquellos ricos en ácidos grasos omega 3.

Beber café también protege tu cerebro, nuevos estudios reconocen los beneficios de la cafeína para detener o evitar la aparición de Alzheimer. Descansar en forma apropiada es otro de los métodos para cuidar tu memoria. Cuando no dormimos la cantidad de horas que deberíamos nuestra capacidad de pensamiento se ve afectada y aparecen las dificultades para incorporar nuevos conocimientos.

Cuidar de tu silueta es también fundamental, enfermedades como la diabetes del tipo 2, la obesidad y la hipertensión afectan tu cerebro. Cuidar de tu dieta es importante, comer muchos dulces deteriora tu mente en el largo plazo, pero comer muy pocas calorías tampoco es bueno para la salud de tu cerebro. Lo mejor es llevar una dieta balanceada para evitar la aparición de distracciones, confusión y problemas de memoria.

Realizar ejercicios aeróbicos regularmente es una de los pilares para mantener tu cuerpo y tu mente en forma. Para la buena salud de tu mente también es necesario realizar al menos 30 minutos de ejercicios por día.

QUE COMER Y QUE NO

Los expertos creían hasta no hace mucho que nacíamos con una cantidad de células cerebrales que con la edad irían desgastando su capacidad: la memoria nos fallaría y veríamos nuestras facultades mentales esfumarse de a poco. Una imagen sombría…

Afortunadamente comprendemos ahora que hay mucho que podemos hacer para preservar, proteger e incluso mejorar la función cerebral desde el nacimiento a la vejez. La ciencia probó que en lugar de ser estático, el cerebro no sólo puede, sino que de hecho forma millones de nuevas sinapsis (las interconexiones que permiten a las células cerebrales comunicarse) todos los días, al margen de nuestra edad.

Más aún, se ha documentado que se pueden formar células completamente nuevas en cerebros adultos. Para que esto suceda, es preciso nutrir y cuidar al cerebro de modo adecuado.

Hay una clave: muchos de los factores que nos pueden robar nuestra memoria a medida que envejecemos son las elecciones de estilo de vida. Por ende, están bajo nuestro control.

Cómo funciona

Cuando se ingiere un alimento o un suplemento nutricional se asume que será absorbido en la sangre y llegará al corazón, músculos, órganos internos o huesos para nutrirlos. No sucede así con el cerebro.

Dado que está formado mayormente de grasa, el cerebro es susceptible al daño tóxico: cualquier sustancia que se disuelva en aceite podría pasar de la sangre al cerebro, donde haría estragos en las delicadas grasas de la sustancia del cerebro. Para impedir eso, el cerebro tiene, entre otros, un sistema de filtrado, la barrera sangre-cerebro, que filtra la sangre y permite que pasen sólo las sustancias aprobadas. Y funciona «demasiado bien»: el sistema diseñado para proteger también puede limitar el acceso de lo que podría beneficiar.

Si algún suplemento o medicación tiene que llegar al cerebro para alimentar o sanar, debe tener una forma que pueda pasar esta barrera. Esto entra en juego al seleccionar alimentos y los suplementos que optimizan la función cerebral.

La dieta amiga del cerebro: qué comer

Para beneficiar al cerebro y optimizar sus funciones hay algunos alimentos que son de suma importancia, entre ellos, pescados y mariscos, frutos rojos, espinaca, ciertas hierbas y especias, té verde, café, huevos, palta, nueces y semillas y vino.

Los alimentos que se encuentran primeros en la lista son los que poseen ácidos grasos esenciales omega 3 ú omega 6: pescados y mariscos. Estas grasas son muy delicadas: resultan tan sensibles a la oxidación que deben ser protegidas por compuestos naturales llamados antioxidantes, que abundan en frutas, verduras y especias, frutos rojos, espinaca, café y palta.

Por su parte, los huevos, nueces y semillas son fuentes de nutrientes múltiples del cerebro, incluidas grasas monoinsaturadas, vitaminas y minerales. Y por último, el vino mostró ser una excelente fuente de resveratrol y flavonoides.

* Pescados y mariscos

Los pescados, especialmente los de mar profundo o arroyos de montaña (salmón, caballa, atún, arenque, sardinas, anchoas, trucha), son la mejor fuente de grasas esenciales, de las cuales depende el cerebro para funcionar correctamente. Estas grasas, los ácidos grasos omega 3, son moléculas altamente insaturadas que le dan a las membranas de las células del cuerpo la flexibilidad y fluidez necesarias para funcionar correctamente.

¿Por qué pescados de aguas profundas o frías? Porque se alimentan de algas que producen estos ácidos grasos. Así, el omega 3 se almacena en las células grasas o hígado de los peces. Los peces que viven en agua fría contienen más grasa y, por ende, guardan más omega 3.

Estas grasas esenciales juegan varios roles importantes. Las células cerebrales las tejen en la estructura de sus membranas para mantenerlas flexibles y en funcionamiento. Dentro de la membrana de cada célula hay estructuras especiales, receptores, que activan la actividad cerebral. Si las membranas se vuelven demasiado duras los químicos del cerebro no pueden activarlas. Cuando esto ocurre comienzan a declinar funciones como capacidad de aprender, memoria y velocidad de reacción.

* Frutos rojos

Comer frutas frescas y vegetales variados es importante para la buena salud, y la del cerebro no es la excepción. La ciencia ha identificado miles de sustancias vegetales que parecen beneficiar a la salud humana, muchas de ellas asociados con los pigmentos que colorean frutas y hortalizas. La ciencia puede medir la capacidad de los vegetales para absorber radicales libres y neutralizarlos.

Las frutas, en especial los frutos rojos, son los que tienen mayor capacidad para ello. Y no sólo ayudan a proteger las grasas esenciales del cerebro de la oxidación sino también cuidan piel, corazón y ojos. Comer más de estos alimentos puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria y mejorar el aprendizaje.

* Espinaca y otros vegetales de hoja verde

Aunque la conocimos durante años como potenciadora de energía, los poderes de la espinaca salieron a la luz no hace mucho tiempo. Como las frutas de colores, es una superestrella antioxidante luchadora contra los radicales libres. Tiene compuestos antioxidantes -es una de las pocas fuentes del versátil ácido a-lipoico- y antiinflamatorios. También es rica en ácido fólico, una de las armas principales para neutralizar la homocisteína.

La mayoría de nosotros podemos utilizar la homocisteína que ingerimos y, con ayuda del ácido fólico, transformarla en metionina. Sin embargo, algunas personas heredan una dificultad para manejar la homocisteína los aminoácidos aumentan en su sangre, con mayor riesgo de desarrollar ateroesclerosis y Alzheimer. Las personas con diabetes o resistencia a la insulina tienen también riesgo elevado de homocisteína alta.

Es ideal consumir regularmente espinaca y otras hortalizas de hoja color verde oscuros.

* Hierbas y especias

Las sustancias que poseen estos vegetales son importantes para el cerebro. Las hierbas se usan frescas o secas para agregar sabor y color a la comida. Tomillo, romero, orégano, albahaca, cebollín, ajo, cilantro y perejil son las más comunes en la cocina hogareña. Las especias son generalmente las semillas enteras o molidas, frutos, cortezas o raíces de plantas, como canela, pimienta, cardamomo, anís, coriandro, mostaza, ají molido, pimentón y jengibre. Ofrecen una manera fácil de estimular la ingesta de nutrientes saludables sin agregar demasiadas calorías.

La cúrcuma, que le da el color amarillo a los curries de la India, atrajo la atención de los científicos investigando la enfermedad de Alzheimer, porque las tasas son relativamente bajas en la India. Igual que el jengibre, suprime la inflamación, que juega un rol principal en envejecimiento y enfermedad del cerebro. La canela también es antiiinflamatoria y además es antioxidante, ayuda a controlar el azúcar en la sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, dos factores clave para la salud del cerebro. La salvia aumenta los niveles de acetilcolina, y una sustancia presente en el romero no sólo ayuda a mejorar la memoria sino que ayuda al cerebro a crecer y a reparar la red de interconexiones a través de la cual las células se comunican.

* Café

Los investigadores encontraron que las personas que toman un par de tazas de café con cafeína por día tienen menor incidencia de enfermedad de Alzheimer. El café -aun el descafeinado- contiene varios miles de compuestos antioxidantes. Se mostró recientemente que tomar café reduce el riesgo de desarrollar diabetes, una gran amenaza al cerebro.

Afortunadamente para los que no toman café, se verificó la misma protección del té verde. Los beneficios del té verde podrían explicar en parte la baja tasa de pérdida de memoria y Alzheimer en Japón.

* Huevos

Si bien los huevos son fuente de colesterol, ingerirlos no eleva particularmente el nivel de colesterol en sangre. Además, los huevos son fuente de proteínas completas y de vitaminas A, E, B12 y folacina. La yema es rica en luteína y zeaxantina, nutrientes que reducen el riesgo de degeneración macular del ojo, causa principal de ceguera. Hay que recordar que los ojos son una extensión del cerebro: lo que es bueno para los ojos también lo es para el cerebro.

Los huevos también son ricos en colina, que con la folacina bajan los niveles de homocisteína.

* Paltas

La palta contiene grasas monoinsaturadas, que ayudan a mantener flexibles las membranas de las células. Contienen vitaminas A, C, E y K, los de complejo B, ácido fólico, potasio y magnesio, cruciales para la función cerebral. Este último mineral en particular protege al cerebro de la sobreestimulación al bloquear la entrada de calcio en exceso.

* Frutas secas y semillas

Son nueces, avellanas, almendras, semillas de sésamo, azafrán, girasol, lino, chía, zapallo. Contienen una buena cantidad de nutrientes importantes para el cerebro: vitaminas, minerales, proteínas y aceites esenciales como ácido a-linoleico.

* Vino

Una cantidad moderada de vino tinto diariamente protege contra la pérdida de memoria y enfermedad de Alzheimer. Los beneficios provienen del resveratrol, un potente antioxidante y neutralizador de radicales libres, que se encuentra en la piel de las uvas rojas.

Aunque los vinos tinto y blancos se hacen con uvas rojas, los vinos blancos no se dejan el tiempo necesario para tomar el color, de modo que contienen menos resveratrol, mientras que el jugo de uva sin fermentar no contiene casi nada.

Es importante destacar que la cerveza y otras bebidas alcohólicas no tienen este efecto.

La dieta amiga del cerebro: qué no comer

Antes de nacer y durante la vida, es importante darle al cerebro la materia prima que necesita para crecer y repararse, y protegerlo de lo que pueda interferir con su óptima función. Así como ciertos alimentos benefician al cerebro, hay sustancias que pueden dañarlo, la mayoría de ellas –particularmente tóxicos como metales, pesticidas y otros químicos se acumulan a lo largo del tiempo. Cuanto más libre esté el cerebro de restos de toxinas dañinas, mejor será su envejecimiento. Por eso se sugiere evitar o reducir la exposición a algunas sustancias.

* Grasas trans

Evite las grasas trans, que se encuentran principalmente en productos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, como margarina, manteca, golosinas, chocolate, facturas, masitas, budines, panes lactales, coberturas para tortas, papas fritas, palitos, chizitos, galletitas saladas y dulces, tapas para empanadas y tartas, sopas instantáneas, polvos para flanes y postres.

La industria de los alimentos altera la estructura química de las grasas poliinsaturadas, que comienzan a funcionar como grasas saturadas. Así, se entretejen en las membranas de células, las endurecen e impiden que funcionen correctamente, especialmente las del cerebro. Las grasas trans tienen también un efecto adverso en los lípidos de la sangre; bajan el colesterol bueno y aumentan el malo.

Es difícil evitarlas por completo, dado que actualmente están muy presentes en los alimentos. Pero se puede reducir su ingesta cocinando y comiendo alimentos frescos y caseros cuando sea posible.

* Azúcares concentrados

Las grandes cantidades de azúcar, jarabe de maíz y jarabe de maíz de alta fructosa no le ofrecen nada nutritivo al cerebro y, en cambio, desestabilizan la regulación sanguínea de azúcar, ejerciendo presión en el sistema y predisponiendo al deterioro de la memoria. El abuso del azúcar tiene un alto costo para el cerebro. Conviene consumir dulces con moderación, sólo de vez en cuando y no en reemplazo de alimentos vegetales (por ejemplo, no abusar del dulce de batata en lugar de una fruta como postre).

* Resaltadores del sabor

En lo posible, evite los alimentos que poseen glutamato monosódico, un resaltador de sabor agregado a muchos alimentos procesados. Esta sustancia ldquo;excita» a las células cerebrales y las lleva a la muerte.

* Pesticidas, hormonas y antibióticos

El cerebro es especialmente vulnerable a toxinas como metales pesados, pesticidas, herbicidas y hormonas presentes en los alimentos. Conviene consumir productos orgánicos, siempre que sea posible. La carne y la leche más libres de toxinas son aquellas que provienen de animales criados sin hormonas, antibióticos o factores de crecimiento y alimentados con productos sin pesticidas.

Fuente Salud al dia http://www.saludaldia.info/